為了業餘的市民跑者量身打造，人稱馬拉松練習法「聖經」的最強訓練計畫登場！

本書將全馬的目標分為完跑、sub4（4小時內完賽）‧sub3（3小時內完賽）三種，並詳細介紹進行馬拉松訓練時必備的知識以及10種訓練方法，
包括步行、慢跑、長距離慢跑、比賽配速跑等等，以表格的形式簡單呈現每週的規劃，只要照表操課，就能循序漸進、扎實地提升自己的實力。

馬拉松的魅力到底是什麼？要怎樣有計畫又科學地提升自己的成績？
專業的馬拉松跑者又都是怎麼訓練的？所有答案都濃縮在這本書中。照著書中計畫練習，100天後一定能迎接不一樣的自已。另外書中還特別收錄了時間較短的「30天訓練計畫」，太忙碌的人或是距離比賽只剩一個月的人，只要照著這個計畫表，就能在最短的時間內大幅提升成績！

跑步不僅僅是一種運動，在全球路跑活動盛行的現在，許多人跑步是為了證明自己、挑戰自己，參加馬拉松比賽更是一種代表性的方式。

或許在比賽的當下會無比痛恨自己「為什麼要這樣自虐呢？」
但是當成功完賽的那一瞬間，那種成就感卻是無與倫比的。

以下則與大家分享書中覺得不錯的章節片段跑步的好處
*訓練的基本原則
*訓練的種類
*訓練計畫的閱讀方法與應用方式
*以跑完為目標_100天訓練計畫
*目標SUB4_100天訓練計畫
*距離比賽剩下1個月_為了跑完全程的最終手段
*馬拉松的相關疑問Q&A

跑步很適合過度使用神經的現代人

操作電腦需要大量用眼以及拼命使用神經。因此，結束一天的工作後，不只身體會感到疲勞，連所有的神經都會感到疲憊。

一旦神經疲勞過度，夜晚就會輾轉難眠，並陷入淺眠狀態。倘若這種狀況一直無法獲得改善，就有可能會引發各種疾病，因此應該要多加注意。

跑跑步、暢快地揮灑汗水──這種運動最適合用來紓解「資訊化社會」特有的神經疲勞了。

許多跑者都有這樣的感想：「跑步時腦袋就會放空，心情也會變得很舒暢」、「即使有煩惱，也會在不知不覺間變得更積極、更正向」。也就是說，神經在過度疲勞的狀態下，反而會陷入「腦中塞滿了資訊與工作上的事，感覺快爆炸了」或「一直悶悶不樂、煩惱不已」的處境中。

何謂訓練？

若以train＝連串的事物＝訓練的角度來思考，那麼training（訓練）就是指「持續進行某件事」。目的都是透過持續不斷的訓練來鍛鍊身體，藉此填補目標水準與當前水準之間的落差。

訓練的５個基本原則

「意識性」 專注在訓練上
是指當一個人在進行運動時，若把注意力集中在該運動上，則會進步得比較快。

「漸進性」 持續訓練
指的是慢慢前進的性質。在訓練的世界裡，並沒有「先做起來放」的概念。

「反覆性」 經反覆練習後才能掌握要領
意思就跟字面上一樣，無論任何事，唯有不斷反覆地練習才能夠學會。

「全面性」 將心思放在注重所有動作的整體性訓練上
指不要只以個別的動作來考量某種運動。如果沒有做整體性的訓練，最後便無法掌握該運動

「個別性」 配合各人情況來調整訓練計畫
每個人從體質到想法都不一樣，是完全相異的個體，因此應該配合各人的特質進行訓練。

不斷破壞與重建，讓身體日益茁壯

很多人都只注重訓練所帶來的「破壞」那一面。這些人以為跑得愈多，就能夠愈跑愈快，所以一直跑一直跑，都不休息。

為了達成目標所做的準備與努力

「參加市民馬拉松大賽，在自己設定的目標時間內跑完全程」吧。

你必須了解自己的現狀，再依照自己的能力來訂下一個稍具挑戰性的具體目標，這點非常重要。因為，制定訓練時最重要的重點在於「在心理上要能夠一直對目標抱持著強烈的動力」。

若考量到「要在比賽時達到巔峰」，那麼比賽前２個禮拜就是調整期間，因此，在那之前的３個禮拜，就是比賽的最終訓練階段，即「實戰練習期」。

實戰練習期之前的３個禮拜，則是為了應付最終訓練的鍛鍊身體期。再之前的３個禮拜，則是為了鍛鍊身體的奠定基礎期。這樣的「分期」思考相當重要。

為何訓練有各式各樣的種類？

這是為了「增其所長，補其所短」。

比方說，「想跑得更快一點」時所面臨的課題，就會和「擔心自己的耐久力不足」時不一樣。兩者各有各的課題。此時應該要配合自己的目標來制定訓練計畫。

新手的長跑經驗比較少，必然得鍛鍊出足以跑完全馬的耐久力，因此訓練時會以鍛鍊基礎體力為主。

WALK(步行/競走)

在跑起來之前，先好好地走一走

JOG(慢跑)

能邊跑邊聊的速度，就是最適當的速度。新手能輕鬆地跑30分鐘～１小時左右；如果是目標跑完全馬的新手，那就用每公里７～８分鐘的配速去跑。

LSD(長距離慢跑)

長時間、長距離的慢跑
LSD是英文「Long Slow Distance」的字首簡寫，這種訓練意指「花費長時間慢慢地跑一段較長的距離」

有時，在慢慢地跑了一段長距離之後，就會進入「running high」的狀態。在這種狀態下心情會變得特別好，覺得再遠都跑得下去。

但是，即使感到心情變好、身體變輕盈，也絕對不能加快速度。尤其馬拉松是一種講求「忍耐」的運動，所以要提醒自己慢慢地持續跑下去。

PACE PACE RUN(比賽配速跑＆持久跑)

「比賽配速跑」這個訓練，是從自己訂為目標的馬拉松完跑時間中，算出平均配速，並依此配速來練跑。這是一種更接近實戰的練習。

馬拉松是一種非常講求「配速管理」的運動。跑步時，一旦跑速的起伏太大，就會徒增沒有意義的動作，導致耐久力逐漸流失。最理想的跑步方式，就是維持一定的速度，也就是所謂的「均速」。為此，跑者必須去體會配速感，並且練習在保持該配速的情況下跑步，這對馬拉松來說是不可或缺的環節。

WIND SPRINT(WS/短距離全速衝刺)

以輕快的速度反覆跑短距離，就叫做短距離全速衝刺（WIND SPRINT）。這種跑法宛如乘著風一樣，所以英文才叫做WIND SPRINT。也有人稱之為「風速跑」。

這種訓練會一點點逐漸加速，然後用全力衝刺時的 6~7成 速度跑100m~150m的距離。較理想的訓練方式是邊加速邊跑50ｍ，接著維持同一速度再跑100m，然後依照這個模式重複跑3～10趟150m。

做這個練習是為了培養速度感，唯有掌握了速度感才能夠讓成績更進步。如果光做JOG或LSD的練習，往往會使得動作不夠大、不夠動感。把ＷＳ練習加進訓練計畫中，讓自己的跑步動作變大吧。

BUILD UP RUN(漸進加速跑)

這是「慢慢提升」跑步速度的訓練。最理想的做法是，先從比比賽配速慢一點的速度開始跑，然後慢慢加速，最後提升到比比賽配速快一點的速度。

一開始先放輕鬆慢慢跑，接下來再慢慢地加快速度，這麼做不僅能增強心肺功能，還能培養速度感。由於這樣可以跑到一定程度的距離，所以是更加具有複合性與實戰性的練習，練起來應該也會感覺比較充實。

DASH AT SLOPE(斜坡衝刺跑)

長跑或馬拉松的菁英跑者，通常都會執行「間歇跑」訓練。但是，這項訓練的理想執行場地是田徑場的400m跑道，而且需要有教練或夥伴幫忙計時，對於市民跑者來說，是一項難以實行的訓練。

對於這個問題，我推薦各位做「斜坡衝刺跑」訓練。

找一道100m~200m的緩坡，然後先依照WS的要領衝上斜坡，再用JOG跑下坡。速度的部分則可以參考短距離衝刺訓練的速度，也就是全力衝刺的70％左右。請以「能確實做完訓練計畫的目標趟數」的速度來跑。

CROSS COUNTRY(越野跑)

人類一開始本來就是利用原野、草原、森林、山地或丘陵等地形來做訓練的。在馬拉松界大放異彩的肯亞、衣索比亞等非洲國家的選手們，就是以越野跑作為訓練重心。在這項訓練中，不但能強化心肺功能與肌力，還能自然而然地掌握跑步的技巧。

上坡時，就算沒有提高速度，也會加重心肺功能的負荷量。因此，光是適度地反覆上下坡，就能有效率地提升心肺功能。

此外因為跑上坡時需要抵抗重力，所以會比平坦的場所更需要肌力；而下坡時的著地衝擊力也會增強，所以能使肌力提升。

INTERVAL RUN(間歇跑)

「Interval」的意思是「間隔」。這是一種很注重跑步間隔的訓練。主要是在跑道或其他訓練場地上，跑完一定的距離後，休息一定的時間，再繼續跑相同的距離，然後不斷重複。

REST(休養)

許多熱衷於跑步的市民跑者都是「每天跑步」。雖說天天都跑步也算是良好的習慣，但是從訓練的觀點來看，卻不見得是好的做法。身體受到訓練所帶來的刺激後，再讓它恢復，重複這個循環才能夠逐步鍛鍊體力。

天天跑步的跑者也許會覺得，休養就像「偷懶」一樣，但休養卻也是重要的「恢復」過程。在後述的訓練計畫當中，也會時常出現寫著休養的範例。我希望各位能將「讓身體好好休息」視為訓練的一環。

訓練計畫的閱讀方法與應用方式

定訓練計畫的第一步是：從比賽日開始往回推算，並大略上排定「這個時期要做什麼事」。這就是「分期」的思考模式。

比賽前的倒數２週是調整期。接著由此往回推４週。在這４週當中，前３週是用來為正式比賽做「賽前衝刺」的時間，應安排一些強度較高的訓練後的１週則是休養。

再來，繼續往回推４週。由於之後的衝刺期會提高訓練強度，所以這４週要為了高強度訓練做準備。前３週用來提升基礎體力，剩下的１週則用來休養。然後，再由此往回推４週，為了準備提升基礎體力，前３週是訓練，最後１週是休養。

練的整體構造就如同前面所寫的，會一面訓練３週、休息１週，一面打造出強壯的身體，讓身體能承受更難的訓練。然後，最後的２週則是用來調養身體，準備迎接比賽到來。完成分期後，下一步就是思考每個時期應該做什麼練習了。

以完跑為目標 6小時內完跑_初級馬拉松訓練

若想以６小時完跑，那就需要以平均每公里８分32秒的配速持續跑下去。這個速度即使以JOG來說，也算是相當慢的配速。通常跑馬拉松的時候，並不會全程都用跑的。大多都是以步行搭配JOG的方式來跑完全程。

內容以WALK、JOG、LDS的組合為主，目的是為了鍛鍊基礎體力，尤其WALK雖然會變得特別多，有時候也會變成「趨近於跑步的WALK」，所以讓自己能夠走上一定程度的時間、距離也是一大重點。

初級者的5個注意事項
*將「步行」是為訓練。
*主要目的為鍛鍊腳力與肌力。
*為了減輕身體的負擔，請在不會太勉強自己的範圍內減肥。
*不要太過於執著於把每項訓練都做到完美。
*盡量持續訓練，不要把時間間隔拉太遠。

目標sub 4!_4小時內完跑_中級馬拉松訓練

不少跑者已經挑戰過全馬，並漂亮地征服全馬了。他們除了獲得「完跑」的成就感之外，還得到了「抵達終點時間」這樣的成果。這可以說是他們在訓練上所付出的努力，加上比賽計畫與技術所得到的綜合成績。大部分的人應該都會想在下次挑戰時，跑出更理想的成績。

對於已經養成跑步習慣，能夠確實地練習慢跑的市民跑者來說，馬拉松比賽的第一道難關就是「４小時」。這個看似跑得完，但不好好練習就跑不完的時間。

只用JOG的配速來跑，是無法在４個小時之內跑完的。跑者必須以平均每公里５分40秒的配速持續跑下去，才有辦法在４個小時之內跑完。因此，若不搭配良好的計畫認真做訓練的話，是無法達成這個目標的。

中級者的5個注意事項
*花時間鍛鍊腳力、提升肌力。
*以組合的方式去熟悉各式各樣的訓練計畫。
*思考訓練的意義。
*去熟悉比賽配速。
*去注意怎樣是比賽當天的巔峰狀態。

夢幻的sub 3_3小時內完跑_進階馬拉松訓練

相較於「只要努力就能達成」的sub4，sub3是「總有一天要達成這個夢幻的成績」的等級，若不以每公里4分15秒以上的速度去跑就無法跑完。

對於市民跑者而言，這是相當快的速度，並非一朝一夕就能達成的目標。想要達成這個目標，就必須有計畫地做訓練才行。

對挑戰sub3而言，最重要的就是配速感，跑者需要去研究如何更輕鬆地維持等速，跑出每公里4分15秒以內的配速。

進階者的5個注意事項
*做訓練時，時時刻刻都要重視配速感。
*別忘記「要如何更輕鬆地跑4分15秒配速」的感覺。
*為比賽培養綜合能力。
*制定訓練計畫時，應拿捏好平衡。
*讓體能在比賽那天達到巔峰。

以下分享將初馬完賽為目標，對於比賽剩餘天數的準備方針

賽前倒數→99～91天 |14週前～13週前

一開始，讓我們先把訓練的重心放在「步行」上吧。這不是純粹的散步而已。各位必須意識到，這是步行動作的訓練，應該要盡量快步走。

第１輪的最終目標是「50分鐘JOG」

＊目標sub 4

首先，這個時期是引導大家開始跑馬拉松的導入期。最好能培養每週３～４次固定做運動的習慣。就算是因為工作繁忙而無法順利依照計畫進行訓練的人，也至少要趁週末時好好地活動一下身體。希望各位能夠養成確實執行訓練的習慣，尤其是安排在週末的JOG、JOG＋短距離全速衝刺（WS）、ＬＳＤ等練習一定要做到。

賽前倒數→90~84天 |12週前～

請各位務必要跑完50分鐘的JOG。這個練習並不要求速度，輕鬆地、慢慢地跑也沒關係，最重要的是扎實地持續跑50分鐘。

＊目標sub 4

週日排有90分鐘的ＬＳＤ練習。要以基本上都能做完這種程度的ＬＳＤ為前提，才能繼續進行今後的練習。如果是目前只能跑60分鐘左右的人，放慢速度也沒關係，請努力讓自己能持續跑完90分鐘。

賽前倒數→83~77天 |11週前～

賽前倒數→76~70天 |10週前～

賽前倒數→69~63天 |9週前～

跟第１輪、第２輪比起來，我們把練習時間逐步拉長了一些。尤其是週六、週日的訓練計畫，也變成時間較長的「60分鐘WALK＋30分鐘JOG」與「60分鐘JOG」了。

這一輪的目的就是要養成「長時間活動身體」的習慣。

＊目標sub 4

而希望各位特別注意的就是「５km比賽配速跑」。對目標為sub4的人而言，「掌控好每公里５分40秒的這個配速」乃是非常重要的課題。

賽前倒數→62~56天 |8週前～

＊目標sub 4

斜坡衝刺跑在這週的前半段也登場了。剛開始或許會覺得很辛苦，但還是要好好地跑完７趟。這個訓練的練習時間雖然很短，但卻能夠得到很好的效果。

週末跑15km的持久跑時，也要多加留意配速的感覺。跑15km本身應該不是什麼非常痛苦的事，重點在於跑的時候要控制好配速，跑得比通常的JOG還快。不過，跑得比比賽配速慢一點就行了，所以請確實遵照５分40秒～６分的配速來跑。

賽前倒數→55~49天 |7週前～

賽前倒數→48~42天 |6週前～

雖說要讓身體休息，卻也不是叫你什麼都別做，顧著休養就好了，只是讓練習量相對減少而已。因此，一定要執行恢復期的練習，為下一輪與之後的訓練做準備。

至此為止的導入期訓練，都是以培養最低限度的基礎體力為目標。從現在開始，終於要為了「跑完全馬而鍛鍊體力」了。在執行「徹底訓練３週、恢復１週」的過程中，也會令自己更加意識到在比賽時「到達顛峰」的概念。

賽前倒數→41~35天 |5週前～

第５輪的重點練習是週日的ＬＳＤ。第一週是70分鐘，第二週則是90分鐘。這是我們至今為止未曾體驗過的長時間跑步練習，跑步距離必然也會增加。

在執行ＬＳＤ的過程中，狀況可能會變來變去，比方說，身體可能會時而感到輕盈，時而感到沉重，或是在途中感到無聊等等。雖說也不見得身體感到輕盈就是好事，但只要跑完之後有出現「爽快的疲勞感」就表示是ＯＫ的。最理想的狀況是能適度保留餘力跑完ＬＳＤ。

＊目標sub 4

在這邊，我希望大家能記住一個概念，那就是「成套練習」。比方說，安排在前半部週三的「斜坡衝刺跑」，與前一天的「40分鐘JOG＋ＷＳ」就是一套組合。意思就是說，為了完成隔天的斜坡衝刺跑，才會先在前一天安排了ＷＳ作為暖身。

同樣的，週末的「５km比賽配速跑」與「90分鐘ＬＳＤ」也是成套練習。先透過比賽配速跑來培養速度感，再用ＬＳＤ來補足耐力。連做２天有強有弱的練習，就能夠培養出綜合性的跑力。

賽前倒數→34~28天 |4週前～

＊目標sub 4

後半部的週末的「90分鐘ＬＳＤ」與「15km持久跑」也是成套練習。這次的持久跑，要盡量以接近正式比賽配速的速度去跑。這套練習的效果，跟用比賽配速跑20km的效果一樣。

賽前倒數→27~21天 |3週前～

對初學者的各位而言，「１００分鐘的ＬＳＤ」是這一連串訓練中最困難的一項練習，同時，它也是第６輪最大的重點練習。

＊目標sub 4

現在，終於要迎接sub4訓練的重頭戲了。前半部的週末安排了90分鐘的ＬＳＤ與20km的持久跑。這一組成套練習雖然是強度較高的訓練，但它也是為了比賽所進行的一連串訓練的總決算。請不要偷懶、不要鬆懈，好好地跑。此時若確實做完練習，等到正式比賽時就會對自己更有信心。

成套練習可以大概分為２個種類。一種是輕度練習與高強度練習的組合，可避免累積疲勞。另一種是把２種目的不同的練習組合在一起，譬如把鍛鍊速度的練習與鍛鍊耐力的練習搭配在一起，藉此獲得卓越的成效

賽前倒數→20~14天 |2週前～

賽前倒數→13~7天 |1週前～

賽前倒數→6~當天 |比賽當週

相信大家在比賽的前一天，都是既興奮又期待吧。但是，千萬不能在這一天跑步、累積疲勞。雖說如此，我們還是要提前為身體帶來一點刺激，因此，請各位好好地步行90分鐘，然後再好好睡一覺，為隔天的正式比賽做準備。

順利完成整個訓練過程的人，身體應該都變得比以前結實許多。如果比賽剛好在寒冷的時期舉行，會比較容易感冒，因此一定要特別注意健康管理。

若從頭到尾都有確實做訓練的話，那就一定有辦法在６個多小時內跑完。希望大家都能拿出自信挑戰比賽。

＊目標sub 4

比賽前一天的計畫是『JOG 40分鐘+ WS 3趟』。透過這項練習來刺激身體，就好像在對自己的身體說：「明天萬事拜託了！」。

而這裡必須注意的是，跑WS的時候千萬不能衝太快。此時做訓練只是要刺激肌肉而已，而不是要刺激心肺。用八分飽的感覺簡單跑一下。

不要為了比賽努力過頭，也不要為了比賽調整過頭。在執行全程馬拉松訓練時，懂得拿捏平衡也是一件很重要的事。

＊目標sub 3

到達此水準卻還會努力訓練自己的跑者，至少都是能以１小時40分跑完半馬的人。而像60分JOG、90分ＬＳＤ這種程度的練習，對這些人來說應該都是「當然辦得到」的程度。往後，這些練習都會變成「至少該做完的練習」。

此外，若要學會配速感，就不能只做慢慢跑的練習，否則會導致動作變遲鈍。由於需要做一些「有一定程度速度感」的練習，所以我會有效利用ＷＳ。此時，請各位邊跑邊留意每公里４分15秒這個配速。可以的話，最好稍微跑得比比賽配速快一點，例如用每公里４分的配速去跑，或是再快一點也行。

由於此部分離我還相當遙遠，以及內容篇幅的部分過長，段就先不多加介紹XD

從現在開始也沒問題 獻給沒時間的你

距離比賽還剩１個月的30天密集訓練

為了跑完全程的最終手段！

「周遭的人推薦我參加」、「無論如何都想挑戰看看」等等，應該也有些人雖然為此而報名全程馬拉松，卻錯過了開始做訓練的機會，直到現在都還沒練習吧。如果你也是這樣的人，那麼你有辦法平順地跑完全馬嗎？雖然有違你的期待，但我還是得坦白地說：「沒辦法。」

全馬沒有「偶然」。不可能會出現「完全沒練習，但到了正式比賽時突然就辦到」這種事。我希望大家明白，馬拉松的妙趣不只存在於比賽中，也包含了直到正式比賽之前的整個訓練過程。要全部加起來，才叫做「馬拉松」。

至少要在２週內達到可跑15 km的程度，並且要有辦法跑完120分鐘的ＬＳＤ。光是要實現這兩點，就需要相當嚴格的訓練了。

密集訓練的5個注意事項*注意姿勢，好好地進行走路訓練。
*至少要在兩週內達到可跑15km的程度。
*一定要執行120分鐘的LSD。
*趕時間的密集訓練很容易受傷，務必格外小心。
*要好好適應肌肉痠痛，持續練習，以免肌力下滑。

賽前倒數2週

如果至今訓練得還算順利的話，等到倒數4天做60分的JOG練習時，應該就會切身感受到，這次跑起來比剛開始訓練時候輕鬆許多。

正式比賽時，以身體感覺到有點沈重的狀態去挑戰，反而比較好，所以前一天也要藉由90分鐘的LSD，慢慢地跑完較長的距離，動一動身體。

馬拉松的種種Q&A

跑步時，手臂到底該如何擺動呢？

擺動手臂原本是為了活動骨盆，讓上半身與下半身連動的動作。重點在於，並不是單靠肩膀來擺動手臂，而是要從肩胛骨開始擺動手臂。因此，「用良好的姿勢站立」就顯得很重要了，它關係著良好的跑姿。跑步時，記得注意肩胛骨並擺動手臂，然後藉此讓身體熟悉正確的擺臂方式。

擺臂時，往後收的動作會比往前擺的動作還要重要。切勿過度用力，可以將注意力放在小指或無名指上，然後像是將手肘往後方拉一樣，如此一來就能順順地擺動手臂了。

比賽前有必要做「跑40km」之類的練習嗎？

我認為跑30km已經具有充分的練習效果了，因此本書的訓練計畫才會特意不安排跑40km。不過，若有辦法在比賽前跑40km的話，當然能期待更棒的效果。此外，「跑了40km」也能帶給自己精神上的安心感，因此對比賽具有正面效果。只是，要找到「執行的時機」就比較難了。

再加上它所帶來的疲勞與傷害較大，所以，從執行練習到身體產生反應、發揮練習成效為止，會比想像中還要花時間。如果想在比賽中發揮跑40km的練習成效，那麼最好提前 3週～1個月進行練習。

該如何掌握，距離與配速呢？

在晉升到中級者之前，即使沒有仔細掌握每公里花幾分鐘也沒關係，只要能管理自己的跑步時間就行了。

但是，在全程馬拉松的世界裡，掌握配速感是非常重要的一件事，尤其對進階跑者來說，掌握配速更是必要條件。

跑者要先找到一條能夠掌握每公里距離的路線，再透過計時來確認自己是以多少的配速在跑。

另外，在練習掌握配速感時，切勿以「痛苦程度」來做判斷。這樣做很容易因為身體狀況、體重、疲勞程度的不同，而產生感受上的誤差。最重要的是，應透過鐘錶一邊確認時間，一邊觀察周遭景色的流動速度，然後藉由「視覺」記住該配速的感覺。此外，晚上時容易覺得速度比較快，必須注意一下。

市面上有各式各樣的鞋墊、加壓裝，實際上到底有沒有用呢？

裝備固然很重要，但是別忘了，選擇適合自己身體的裝備才是最重要的事。

其實，頂尖運動員都是以極為簡便的服裝上陣。基本上，馬拉松是一種無法蒙混過關的運動，因此終究還是要重視「鍛鍊自己的身體」這件事。別忘了，裝備不過是輔助而已。

肌力訓練，真的有必要嗎？

平時運動不足的新手，大多都非常缺乏跑步的基礎體力，因此肌力訓練還是有效果的。除了靠深蹲等運動來鍛鍊腳力之外，還可以鍛鍊腹肌、背肌等軀幹部分，讓作為跑步基礎的肌力變得更加有力。此外，對於進階跑者來說，想要預防身體受傷時，肌力訓練同樣有很好的效果。

不過，各位應該要理解，馬拉松只需要最低限度的肌力。在跑馬拉松的時候，身體是愈輕盈愈好。但是練肌力練過頭的話，體重就會增加，因此千萬不可練過頭。這並不是在練健美，因此肌力訓練頂多只能作為輔助而已。希望各位能藉由跑步逐步強化必要的肌力。

體重控制在什麼程度比較好？

ＢＭＩ指數的標準值為22.0，但跑者的體重往往都會比這個標準值的體重還要輕一點。因此，若要調整體重的話，只要讓ＢＭＩ值落在20～22的範圍內就行了。比方說，如果是身高165cm的人，那麼他的標準體重就是59.9kg，ＢＭＩ則是22.0。當體重降到54.5kg時，ＢＭＩ就會變成20.0。因此他只要將體重控制在54.5kg～59.9kg之間，就等於擁有跑者的理想體重了。

參加比賽應該要準備哪些東西？

除了要準備參賽通知信或事先領取好的號碼布之外，還要準備鞋子、衣物、帽子、袖套、手套、太陽眼鏡、OK繃（男性可貼在乳頭上，防止乳頭因與衣服摩擦而疼痛）、毛巾、替換衣物、指甲剪等。

修護身體的東西最好也帶一下，例如消炎鎮痛劑、凡士林等。另外，下雨或氣溫較低時，帶一點橄欖油或嬰兒油也很好用。因具有防水效果，所以可以提升保溫性。或者也可以事先抹一點在大腿前面、手臂、腹部、膝蓋等部位上。

另外，覺得自己可能會跑得比較久的人，也可以在腰包裡放一些營養補充品之類的食物。

比賽前該如何注意飲食呢？

賽前飲食最好以碳水化合物為主，它可以轉換成跑步所需的能量。米飯、義大利麵、麻糬都是不錯的選擇。

此外，參加跑步比賽會對肝臟造成負擔，因此比賽前最好少喝點酒。

比賽當天也是以攝取碳水化合物為主。大概吃２顆飯糰加１根香蕉的程度就行了。

比賽前該怎麼暖身呢？

暖身可以預防受傷，讓身體發揮出最佳表現，因此非常重要

第一步就是確實地溫暖身體與肌肉。除了伸展關節與肌肉之外，保險起見再加上步行吧。

以sub3為目標的人更是要簡單地慢跑一下，讓自己的身體活絡起來。目標sub3必須以每公里4分15秒以內的比賽配速去跑，但是，跑者必須要充分地暖身，才有辦法從一開始就用這個配速去跑。

不過，其他的人應該不需要透過慢跑來暖身吧。只要將前10km當作暖身，慢慢地開跑就行了。

該以什麼樣的心情去挑戰比賽呢？

首先，開跑前應該要壓抑興奮感，讓自己冷靜下來保持沉著，這一點非常重要。等到開跑後，再以「起承轉合」來思考就好。

「起」就是比賽剛開始的部分。此時最重要的就是「配速不能過快」。開跑後，身邊的跑者會興奮地往前衝，而且自己也會不斷地被其他跑者超越，但是，請各位不要受到迷惑，把精力放在「控制自己的配速」上吧。

跑了10km，逐漸習慣比賽的節奏之後，接下來就是「承」了。此時正是自己的跑步節奏變好、正要進入狀態的時候。雖然會不自覺地想要提升速度，但還是要忍住！只要現在先忍耐，維持原本的配速，等到接近終點時，必定能展現頑強的耐力。

「轉」是25km前後。即便前面有好好忍耐，一路維持緩慢的配速，跑到這裡也會開始覺得有點累了。雖說此時是需要努力的時刻，但重點依然是「切勿努力過頭」。倘若「要努力！」的念頭太過強烈，就會導致身體變得僵硬。請回顧起跑線上的初心，想起基本的態度。在確認過目標的比賽配速與當前的配速之後，就可以把注意力放在「放鬆地跑步」上。此時不妨把腰桿挺直，在大腿或後頸等身體部位灑點水，讓自己振奮一下。

最後就是「合」了。抵達終點前是一連串的辛苦路程，但還是要忍耐，堅忍地跑下去。請努力不要用走的，或是讓速度下滑。一旦來到最後的１km，任誰都是再痛苦也能跑得下去。因為再過不久就可以從忍耐中解脫了，充滿榮耀的終點正在前方等著自己。請拿出最後的力量，朝著終點前進吧

許多跑者常犯的「配速過快」，就是指前半段時覺得身輕如燕，跑得飛快，但後半段速度就掉下來了。愈接近終點，愈是特別容易發生配速下滑的情況，因此過了30km之後，比賽將會變得非常辛苦。

另外，理想的配速分配則是從前半段開始慢慢地提高配速，到了後半段時，即使配速稍有下滑也要靠毅力來縮小下滑幅度。假如一直用相同的速度在跑，到了後半段還是會累積疲勞，所以主觀上會覺得後半段的努力程度變得比較大。因此最重要的就是，前半段要如何讓自己不要太努力，後半段要如何保有餘力努力跑下去。

即使是打破世界紀錄的配速，在最後階段也會出現配速稍微下滑的現象。但是，只要剛開始的時候能夠忍耐一下，不要讓配速提升太多，那麼到了尾聲時，就一定能堅持跑下去。「比賽初期的忍耐」才是馬拉松比賽過程中的最大重點。

補充水分時應注意什麼？

最好每個給水站都要取水。如果是每3km設有一個給水站的話，那麼只要跳過一站就會變成跑6km才能喝一次水。若是每5km設有一站，那麼跳過一站，就等於是10km之內都無法補充水分。這樣可能會對後續造成莫大的傷害。

水除了用來喝之外，潑灑在頭、後頸、膝蓋或大腿等腳部上，也具有不錯的效果。尤其在炎熱季節的比賽中更是有效。

挑戰sub3的跑者最好學頂尖跑者那樣迅速補充水分，別花時間慢慢來。至於目標完跑的跑者就不要勉強自己，邊走邊補充水分吧。雖說補充水分相當重要，但也不能喝太多。喝到滿肚子都是水就無法盡情地跑了。

如何處理比賽中的意外狀況？

最常碰到的問題就是「起水皰」。嚴重的話，一踩到地面就會疼痛，甚至破壞跑步的平衡。有時候為了避開疼痛的部位，卻又會導致其他地方開始疼痛。如果症狀真的太嚴重的話，最好不要勉強，並且考慮一下是否要放棄比賽。

有些人從練習時就很容易起水皰。如果是這種人的話，塗點凡士林或貼個ＯＫ繃會有不錯的效果。鞋子過大或過小也很容易引發水皰，因此應多加注意。

「抽筋」也是常見的問題之一。這往往是鹽分（鈉）不足或水分不足所導致，因此要記得吃一些含鹽糖果、梅乾等等來補充鹽分。運動飲料也含鈉，因此在補充水分時，也可以喝運動飲料。

另外，血糖值愈來愈低時可以含著糖果，不過比起砂糖，我更推薦果糖或葡萄糖。因此，含有檸檬酸的水果或運動飲料也很有效。

水除了用來「喝」之外，還有一個重要的功能就是用來「潑」。當身體出現肌肉痠痛或其他不適時，光是替該部位潑水降溫就會有不錯的效果。往身上潑水時，則要選用普通的水。在比賽途中補充水分時，最好是水和運動飲料都要喝，但如果只能喝其中一種的話，那就視自己的身體狀況做抉擇。

如何挺過比賽最後那段辛苦的路程?

進入比賽後半段之後，任誰都會覺得痛苦。但是，此時應該要相信自己累積至今的訓練與努力，再加把勁。

痛苦會一波一波地襲來。雖然痛苦的方式有很多種，但痛苦並不會一直持續下去。當中還是會有稍微輕鬆一點的時候。因此，請相信輕鬆的時刻就要來了，然後努力熬過當下的痛苦時間。就像剛剛所說的，馬拉松很容易受到心理層面影響，因此跑者必須要有堅定的意志力。

有時候，跟隨著那些超過自己的跑者往前跑，就能忘卻痛苦，但是，如果不考量一下「剩下的距離」與「跟著的那位跑者的速度」再行判斷的話，最後不只會導致配速過快，還有可能增加多餘的疲勞。

每一位跑者都是透過某個契機而開始跑步的。養成跑步的習慣後，總有一天也能品嘗到跑完全馬的喜悅，而在那之後的目標就是刷新自己的紀錄。訓練是刷新自我紀錄的必要條件，但是許多人礙於知識或經驗，所以根本不曉得該在時間內做怎樣的訓練才能更新紀錄。尤其是市民跑者又特別容易發生上述的情況。

心得總結：

近期因為同事邀約路跑活動，再加上疫情趨緩，3/1日開始室外跑步時，不用配戴口罩的緣故，又開始接觸跑步，並把跑步加入自己的訓練計畫當中。

並且維持一定程度的重量訓練，每日蛋白質攝取自身體重的2.5~2.7倍，盡量避免肌肉的流失。

為了避免像以前一樣沒系統地努力累積距離，這次也特別找了一些跑步的相關書籍，稍微涉略了一下，不是熱門跑者的自傳，就是距離自己還很遙遠的進階訓練方式，於是剛好找到這本適合市民跑者的書籍，能循序漸進的依照自己不同的目標，提供相對應的訓練方式，也有附上賽前100天開始，每週的訓練計畫，於是便選擇了這本書開始閱讀，並整理成此篇筆記，方便往後自己在複習時能夠隨時觀看重點。

馬拉松蘊含著什麼樣的無比魅力？

很明顯，大家都是自願站上起跑線的，享受到達終點時獲得的「成就感」，雖然我們難以用一句話來形容這種成就感，但它就是一種讓人覺得舒爽，人生中不可或缺的「心情」之一。

在馬拉松的世界裡，只要能參加賽事、跑完全程，就能夠獲得成就感。過程雖然辛苦，但是到了跑完全程時，不管是誰、不管在何種情況下，即使抵達終點的時間差了點，都能夠獲得很大的成就感。

而且，這無關乎年齡、性別、職業等區別，任何人跑完後都會獲得滿滿的成就感。在終點區那邊，跑完的人們會聚在一起，並發自內心地慰勞彼此漫長路程上的辛苦與努力。

成就感是人類純粹且原始的愉悅情感之一，它就像獎賞一樣，每當跑者跑完時，就會深深刻畫在跑者的心上。

對於一年會跑好幾場的人來說，「完跑」會變成理所當然的事。馬拉松老手們所感受到的成就感已經沒有那麼強烈了。即使如此，他們還是不會膩，仍然繼續跑、繼續挑戰比賽。這是為什麼呢？

繼「成就感」之後，馬拉松的另一個魅力就是挑戰自己的紀錄。重點在於是挑戰「自己的紀錄」，而不是挑戰大會的紀錄。

每一位跑者都是透過某個契機而開始跑步的。養成跑步的習慣後，總有一天也能品嘗到跑完全馬的喜悅，而在那之後的目標就是刷新自己的紀錄。

訓練是刷新自我紀錄的必要條件，但是許多人礙於知識或經驗，所以根本不曉得該在時間內做怎樣的訓練才能更新紀錄。尤其是市民跑者又特別容易發生上述的情況。

書中也分享到「所謂的馬拉松訓練，就是透過自己的見識與想像力來打造自己的身體，就像是藝術創作一樣。」

不同的訓練方式也是馬拉松的妙趣之一，若能以這種方式思考，每天的訓練就能更加充實、愉快。用誠摯之心打造了世界上獨一無二的作品後，再透過名為「比賽」的發表會將它展現在世人面前，就能產生無限的感動。