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EP38_達人操作|減齡達人Alex|堅定持續的決心意志

與你分享感受熱情的過程,實踐與應用的操作!

在『操作一下』這裡,我會和你分享人生面向的各種操作,在閱讀、訓練、趨勢上,相信你也能找到屬於自己最自信的操作方針,並從中感受熱情!

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想要參加健體比賽,該如何準備?來看看 Alex 的經驗分享吧!他從喜愛健身到參加比賽,分享了他備賽的相關經驗和心路歷程。以及如何控制飲食、尋找好教練、安排課表的重要性。如果你也想參加比賽,至少要給自己半年以上的時間開始規劃訓練和飲食安排。最重要的是要有一個明確的目標,讓自己朝著目標邁進。

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本集內容

想要參加健體比賽,該如何準備?來看看 Alex 的經驗分享吧!他從喜愛健身到參加比賽,分享了他備賽的相關經驗和心路歷程。以及如何控制飲食、尋找好教練、安排課表的重要性。如果你也想參加比賽,至少要給自己半年以上的時間開始規劃訓練和飲食安排。最重要的是要有一個明確的目標,讓自己朝著目標邁進。

Q: Alex當初是怎麼開始接觸健身的呢?

????Alex: 其實我以前是打籃球的,打籃球多少都會接觸到健身這個環節,不過當時並沒有那麼的專業,開始比較認真接觸大概是5到6年前,那時候因為我有個朋友,他是做復健科的,他看到我發現說: 哎呦Alex這胸練得還不錯唷~我那時候覺得還蠻得意的,結果他後來說:你這個駝背很嚴重。

所以其實我是因為姿勢不良駝背,我才開始真正有意識到健身的重要性

Q:為什麼後續會想要參加健體比賽呢?

????‍????Jin: 因為大家都知道,健身跟備賽是完全不同的兩件事,健身就是你練得爽就好,想吃什麼就吃什麼,可能力量很大,但是不一定會有很好的體態。

那可是準備比賽,參加健美或是健體比賽,那是完全不一樣的事!!

你必須對自己的訓練要求更高,還要去控制你每一餐的飲食,才能夠在台上有更好的呈現

因為大家都知道說,你要去比賽的話,你的體脂肪一定要夠低,那當你體脂肪夠低的時候,務必就是要飲食控制這樣子。 那為什麼會想要從喜愛健身 然後想要去比健體比賽呢?

????Alex: 我覺得健身當然就像你說的,一開始是為了開心,可以透過運動達到一個強壯的效果,但是後來會發現透過準備一場比賽,你會給自己一個明確的目標,

要有一個目標去檢視自己,你才能知道自己,到底能不能變成你所期待的樣子!

所以我就選擇給自己一個挑戰,去參加一個比賽,也從中看看自己什麼地方是需要調整的?

????‍????Jin: 這邊稍微介紹一下Alex他的背景,他的年紀不像我們一樣可能是20~30多歲,而是40出頭歲了,但是他還是想要證明自己,所以去報名參加了健體比賽。

這是一件很不容易的事情,再加上他身高比較高~

如果你身高比較矮的話,其實是比較好練肌肉的,因為你的整體的肌肉長度比較短 ; 可是如果你身高比較高的話,會比較難去練出肌肉量的視覺感,整體比例看起來,你要花更多時間,練更多的肉量堆疊起來,那個比例才會更好。

所以這個我覺得對高個子來說會比較難,那大家可以想像就是一些NBA的選手,有些人看起來其實很高,可是那個很高是你要近距離看他才會覺得:哇怎麼那麼高?

可是你在遠遠的看或是電視上看,其實覺得還好!?
你會覺得說為什麼這些人的肌肉量好像沒有很高,瘦瘦的,但為什麼好像還可以打NBA這樣子!?

但其實他們是因為整體的肌肉量其實很夠,只是說他們比例的關係 視覺效果看起來沒有那麼壯,而當然那種NBA黑人選手,真的很高又很壯,那真的是付出很大的努力才可以呈現!!

Q: 備賽期間你覺得有需要找教練嗎?

????‍????Jin: 還是說自己在網路上找一些相關知識,或是說你其實本身也有很多健身知識、平常體脂肪也維持的很低,如果你大概有這樣條件的話,還會想要再找教練來備賽嗎?

????Alex: 備賽找教練,我個人覺得是絕對必要的

你既然決定要去比賽,當然是希望在比賽中有一個成績,那不論成績好壞,你要能夠在比賽中有所呈現,我覺得是需要一個更專業的人給你建議的,他不僅僅是給你建議,重點是可以根據你的情況做調整,那當然大家可以去網路上搜尋很多資訊,這也都是需要的,畢竟自己還是需要做點功課。

可是在你身上呈現出來的結果,還是得需要有一個人在旁邊幫你輔助你,因為備賽的結果是為了上台,而上台的目的是為了表現出自己最好的一面所以我覺得尋找專業是必要的!

????‍????Jin: 這個我也補充一下,大家可能都會有這樣的迷思或疑惑?

就像剛剛講的”健身”跟”備賽”是完全不同的事情,如果你找一個厲害的教練,他可能有經歷過幾輪完整的備賽期,甚至是拿到一些職業卡等等,他就可以在這些過程中,與你分享準備比賽的痛點在哪邊? 那你要怎麼克服?

像是當你情緒低落的時候,或是說當你很想吃東西,亂吃一波爆食的時候?你該怎麼去調整自己的情緒跟你的飲食的習慣!!

所以我覺得不管是什麼事情,找對一個好教練,在你執行的目標上,都可以讓你事半功倍

如果你真的要去執行一件事情,可以透過付費的管道獲取相關資源,幫助你你少走一些彎路,畢竟時間也是很貴的無形成本。

Q: 這次的備賽訓練的週期,是怎麼安排的?

如果說像是這樣的備賽的話,像你三月底要比賽,包含你從去年的時候開始準備,這樣一個週期大概是怎麼安排?

????Alex: 基本上如果你決定想要參加一個比賽,至少都要給自己半年以上的時間,去規劃你所有的訓練,

當然時間拉越長是越好的,因為所有事情都要累積

但如果以比賽安排來說,訓練量與飲食安排,都要先回推到半年前,快要到比賽的時候,大概三個月左右開始,就要更嚴格去檢視你每次訓練量,還有你吃的內容。

????‍????Jin: 大家可能就是在網路上常看到一些三個月備賽的影片或資訊,我覺得說這個部分其實是比較極端的一個情況。

因為大家都知道說,如果我們要做增肌減脂的話,它是必須要一個週期一個週期來做的,如果你真的是體脂很低的話,你比較難在你減脂的同時達到增肌的狀態。

它一定都是會先經歷一個減脂週期,比如說可能十週好了,把你體脂肪減低之後,我們再去做增肌的部分,會是一個週期一個週期這樣去循環,接著再把你的肌肉量堆疊起來的,並不會就是說可能我就三個月,然後我就怎麼弄怎麼弄,我就可以減脂、就可以增肌。

當然對新手來講,這是一個可行的狀態,可是如果說我們今天是像Alex他們去比這麼專業的比賽,那這樣是基本上不可能達到的,除非你是天選之人,不過那也很難XD

像一般我們在減脂好了,那減脂的話可能有些人會覺得比較難達到,那我反而覺得減脂是比較好達到一個情況,但增肌反而是難的,

因為你在增肌的時候,你必須要花很多時間去訓練,而且你還必須要吃得很乾淨

如果你只是吃一堆麥當勞的話,光有熱量,那你就只是單純增胖而已,就不是增肌了,所以我覺得這是一個蠻難的過程。

你要對自己很有決心,而且要很自律,要真的想在賽場上獲得名次,不要說啊反正我就上台就好~就是要給自己一個交代!!

Q: 備賽期間Posing可以怎麼去練習?

我們從健身到健體比賽這樣的過程,主要還有一個差別就是我們要去練習Posing的部分,那像這個部分呢,你覺得該怎麼練習?可以分享一些訣竅給對備賽有興趣的聽眾們嗎?

????Alex: Posing當然透過網路,你可以去看很多你喜歡的人,或者是有名的人,看他們的影片去做一些觀摩跟學習,但如果說回到自己本身選擇的比賽 ,其實現在也有專門的Posing教練,比賽過的教練他有些經驗,也都可以給你做指導,所以我覺得在教練的這一塊當中,你還是要從備賽、重訓、Posing都要去找專業的協助。

除此之外當然自己要一直練習,就是像我所知道的,至少有在比賽的教練,其實都把他的Posing擺到就是連睡覺,他都可以擺得出來,因為最難的是你要不看鏡子,還能夠擺出好看的動作,看鏡子大家都可以,但上台是看不到鏡子的,所以這個其實是要一直練習的。

????‍????Jin: 這個補充一下,像我們以前跳舞的時候,我都會去公園練,因為公園沒有鏡子,你要很有自信的,在你看不到自己身體動作的的情況下去做出某些動作,這樣才是最自然的呈現。

不然如果說你都看鏡子練習的話,有時候你就是單一個面向的動作,可是在比賽的話,你不一定是站在評審的正前方,所以你必須要去,展現出那個自信,然後在你看不到自己動作的時候,你也要很自然的呈現。

Q: 備賽訓練會以固定式器材為主,還是以自由重量為主呢?

因為像我們都知道說,自由重量是多關節的訓練方式,對我們整體來講,比如說像是肌肉神經的徵召,還是說在各個部位的訓練,都是還不錯的選擇,那在比一些健美或是健體的情況下,會不會說因為要特地加強哪個動作,所以我們都是以固定的器材訓練為主呢?

????Alex: 事實上其實要以自由還是固定為主,這個其實有很多種說法,但是以整體我個人接觸的經驗來講,我覺得會是盡量以自由為主是比較好的。

如果你是一個新手一開始沒有太多經驗,那當然固定式器材可以在固定的角度去協助你去做一些力量的發力,但是事實上也會忽略掉、省略掉一些核心肌群的力量。

反過來說,如果你一開始是新手去做自由重量,你會覺得有些動作做不起來 ,可是以人體活動來講的話,其實應該是自由會比較適合,當然也跟你是不是要去比賽有關係,如果說你已經是到後期是要去做比賽,你已經在減脂階段了,那自由重量如果上太大重量,對你來說可能就有受傷的風險,所以反而你要做一些固定式器材,那有時候固定式器材其實也是要做一些,自由重量之後的動作修正跟細節的加強,所以也沒有絕對,我還是會以自由為準。

Q: 備賽教練他會怎麼安排你的課表?

????‍????Jin: 比如說像是他會就固定先做一些自由重量,再改成就是固定器材嗎?

????Alex: 其實也都是以目標肌群為優先去考量,來規劃說今天的訓練動作要加強呢,還是要以大重量為主呢? 是在增肌呢還是在減脂呢? 還是你要做多次數的?所以其實沒有絕對,就看你實際肌肉感受。

所以主要還是看你的目標課表為主,看你要加強哪一塊的部分,因為像每個人的肌肉跟身體狀況不太一樣,所以你一定會有哪些地方比較強、哪些比較需要加強的地方,所以這部分的話就是看教練的安排為主這樣子。

Q: 關於飲食的部分 大概會是怎麼樣內容的安排?

????‍????Jin: 因為大家都可能都會講說,健身就是”七分吃、三分練”那飲食其實也是很重要的一環,你平常都是怎麼搭配你的三餐的?

????Alex: 像我自己來說,自從開始接觸健身並且是以比賽為目標的話,三餐就是自己準備,所以盡量都以原型食物為優先,那除非萬不得已,比如說出差,或是說有時候跟家人出遊,那你很難帶個電鍋直接去吃飯。

所以你還是會需要外食,可是一定要精準測量,所以磅秤是絕對不能少的,磅秤跟手機一樣重要

????‍????Jin: 所以如果說你真的逼不得已,要外食的話是不是可以去吃便利商店的食物? 因為它後面會有營養成分表,這樣是不是會比較好去測量?

????Alex: 對我想很多人在網路上也都有這樣的分享,比如說你要怎麼一天在外食當中還能夠維持你要的攝取量?

就是在營養標示可信賴的情況之下,去查它的數值,然後用你的APP去計算 ,回饋到你該有的攝取量。

????‍????Jin: 不過那個後面貼的也是單純的熱量標示,那我們這邊就不深入探討說它的一些食物的特性或什麼的。那我們就是以比較入門的情況去來看說,你真的要外食的情況下,我們就可以看營養標示,大概去分配你的攝取量。

Q: 增肌期跟減脂期,你的營養素大概是怎麼樣分配的呢?

????Alex: 我想營養素不外乎就三大營養素:碳水、蛋白質跟脂肪。

在原型食物的情況之下,如果在增肌期就是蛋白質會拉高、碳水會拉高,然後攝取好的油,我以前也是觀念錯的,我會覺得反正就是不能碰油,油都是不好,事實上其實油很重要,只要攝取到好的油,甚至可以扮演消炎的角色 ,然後它也可以讓你身體整體是順暢運作的。

所以增肌期間的話,當然就會吃得比較多,我早期就像你說的,可能亂嗑麥當勞,覺得自己很壯,但就是個肥宅,但是後來導正觀念後發現,其實只要食物乾淨、料理過程不複雜,其實增肌是可以放心吃的。

減脂反過來講就是會壓低你的碳水,因為碳水會轉換,當然這更專業更細的 可能有一些營養的資訊可以再去探討,但簡單來說就是在比例分配上,

如果是以增肌期,大概都會吃高於基礎代謝,然後減脂期也不能低於基礎代謝。

現在以我個人來說,我基礎代謝是2400,如果我要增肌的話,可能就會吃到3300甚至吃到3400都是有可能的,對但是反過來講,減脂的情況之下我可能就維持在2400甚至有時候是2500~2600。

因為你還有活動量,你不會只是呼吸還要上班,所以你這樣加一加其實就是大概就接近你的基礎代謝,但是千萬不要低於基礎代謝。

????‍????Jin: 不要說覺得我要瘦,我就少吃這樣子,那反而會讓你身體進入一個節能模式,在這樣的情況下,就是很像讓你的身體會害怕,不知道下一餐是什麼時候才能吃? 身體必須要把這個能量維持起來,那反而你要去降低你的脂肪或是說一些你身體的體重的話,就會變得更難。

會影響到你的情緒,然後你會覺得很餓很餓,反而效果不好。

所以我們要在不要讓自己餓到的情況下,盡量攝取一些原型食物,讓自己的脂肪可以降低。

Q: 平常會搭配那些補給品食用呢?

說到這個部分的話,像剛剛有分享到用比較好的油,可以有一些消炎的效果 ,這部分你會搭配哪一些補給品來食用呢?

????Alex: 像當然如果就肌肉合成本身來講,有更多更細的補給品,那我今天就不聊這一塊,那如果一般來說,不外乎就是綜合維他命、鋅片、鈣片、酶,因為我們運動中流失很多的酶,所以需要補充酶。

另外就是魚油是必吃的,魚油要去看它的含量(EPA+DHA),這些都是基礎的,當然如果還想要更多更細,像我自己是固定會吃B群,以前都覺得吃這個沒有用,都是被商人置入,後來發現其實很有用,會沒那麼容易累。

再加上除非你是專職運動的人,不然其實大家可能還有自己的生活、工作、家庭,所以B群魚油是必備的。

????‍????Jin: 因為像我的認知是魚油可以防止我們肌肉的發炎反應,然後還可以降低內臟脂肪。

????Alex: 除了這個之外,魚油俗稱的血管清道夫,它也會把一些不好的油帶走,所以攝取魚油其實對於一個在做重訓,並且持續做的人來講,它是會有感受的,比如說酸痛或是發炎感受就會比沒有吃來改善很多,所以我覺得魚油是很關鍵,特別是在減脂的人來說,脂肪控制是很嚴格的,身體還是要去潤滑,所以這個魚油是大家蠻推薦的一個補給品。

????‍????Jin: 因為它其實價格也不高,每天吃到那個量,就會有還不錯的效果,然後這也是我在後期訓練的時候,發現這是一個很棒的東西。

Q: 你覺得在備賽期間,最困難的點是什麼?

是時間安排?還是說訓練量很多很痛苦?要吃得很克制? 哪些會是困難的點?

????Alex: 我覺得困難點有很多可以列,但以我個人來講:

我覺得最難的事情就是你要有決心,你要堅定持續

這是最老生常談的道理,可是卻是最難執行的事情。

我聽過一個很有名的演員叫Denzel Washington他講兩句話我印象超深刻的 ,他是在得了一次奧斯卡獎上台的時候領獎的時候說

Without commitment you’ll never start.
你如果沒有任何承諾,你是不會開始的。

但他下一句是我印象很深刻他說

But more importantly Without consistency you’ll never finish.
如果你沒有堅定持續,你永遠沒有結果。

我覺得備賽最困難的事情,就是你要堅持到底。

????‍????Jin: 就是說真的要去承諾一件事情,並且去堅持,你才可以達到那個效果,不然我們很容易就可以放棄它,我舉個例子好了比如說在你工作的時候 ,我們通常不管是老闆給你什麼樣的條件,再難的你也會想辦法去達成任務。

你不會跟老闆說:”這個我不想、這個我不會”,因為畢竟這是工作,可是我們對於興趣或是說平常在做一些事情的時候,常常就會,這個好難、好麻煩,先不要好了,然後就沒有了後續了。

不然就是說,這個我不會,這我又沒學過,我怎麼會?

當然沒有人是什麼都會的,你必須要去嘗試才能學會,所以就換位思考說,有時候我們在工作時,我們比較不會去拒絕,反而會去找方法~

可是卻是在面對自己興趣時,反而就不會這樣去想,所以去透過承諾自己去堅持,是一個很棒的方式。

Q: 休息對於備賽是不是也很重要?

剛剛除了講到訓練跟飲食還有鍛鍊之外,適度的休息這一點,是不是也很重要?

????Alex: 對~絕對的,就是我想運動最重要的,以健身來說是三件事:

吃、睡、練,所以你只要在任何一個地方缺的話,你就會看不到效果。

????‍????Jin: 因為我覺得大家可能會有一個盲點,就是說我一定要每週六練,好像今天不練我失敗一樣,人家都在練,那我不練這樣子好像很虧。

????Alex: 開始有這種感覺,那後來發現其實睡覺非常重要,所以無形當中你會因為健身,然後你作息跟生活會逐漸的看到改變。

????‍????Jin: 因為你必須要早睡,然後還會獲得一個事情,就是沒有朋友XD
因為你要自己煮,然後出去外面還什麼都不能吃,你還要睡得很飽,平常還要去訓練,就是變成說你要很專注在健身這個事情上,所以你會變成一個邊緣人XD

????Alex:不過健身也會遇到很多跟你有同樣興趣的朋友,只是吃飯桌上,就大概都沒有人要跟你講話~

????‍????Jin: 但是我覺得可以換個折衷的方式,你可以一樣去參加聚會,但不要吃就好了,一樣可以跟他們聊天,就是不一定說你一定要去餐廳就一定要吃,或是說點個低消,比較傷害沒有那麼大的東西吃。

而且大家都知道,你在準備一個目標的時候,他們不會為難你,不會說你今天這個不吃就不是朋友XD

因為他們知道你要去挑戰一個,很難達到的目標。


這次也很謝謝Alex 跟我們分享這麼多,關於健身備賽的部分,當然我們詢問的點,都是比較偏是新手向,給我們聽眾去做一個對備賽入門的認知。

或許大家都有健身,可是我覺得健身跟備賽,它是完全不同的一個體驗,那如果有時間的話,我也會想去挑戰看看關於備賽這個過程,並且是像剛剛講的,承諾自己然後並且堅持達成。

但這個是需要花很多時間的一個過程,自己要先想清楚,會什麼模樣都做不出來,我覺得這點也是一個很值得探討的點,就是不要什麼都要,假設我今天要備賽好了,我們就是把自己堅持到一個週期去把它完成,排除萬難去把它執行。

Q: 後續會想經營自己的Podcast頻道嗎?

Alex後來也想要做一個自己的Podcast頻道,會是以玩具為主題去做一個延伸 對,那可以分享一下,你大概想要做的一些方向嗎?

????Alex: 玩具其實是我本身就有的興趣,我從小時候就很喜歡收藏玩具,然後到大了自己有工作能力了,會去買我自己喜歡的玩具。

然後我覺得玩具已經不再只是大家一般電影當中,好像只能拿來做小朋友玩的,所以我希望說,能夠在一個頻道裡面,從玩具的面向去跟大家分享很多 不論是時事面的,或是它本身角色面的,以及它能夠帶給我們的生活面向。

心得總結:

這次訪談討論了健身備賽的一些基本知識,但是還有很多細節可以深入探討。例如,訓練的種類和頻率,在訓練不同的肌群時應該注意的技巧,以及如何適應不斷變化的訓練計畫。

除此之外,飲食和休息也是成功的關鍵因素,我們可以進一步探討如何調整飲食和休息以滿足個人的需要。另外,文章提到了魚油和B群的重要性,我們可以深入研究這些營養素的作用和最佳攝入量。

而在備賽期間,我們可能會遇到各種挑戰和困難,如何克服這些困難也是非常重要的一個課題。

統整參加健體比賽準備的優點與難點

優點

  • 能夠提供一個明確的目標,讓人有目標性地進行健身訓練和飲食調整。
  • 可以透過比賽的方式,挑戰自己的極限,在健身上有更高的成就感。
  • 透過備賽的過程,可以讓人更清楚地瞭解自己的身體狀況和限制,以及如何適當地調整訓練和飲食來達到最佳狀態。
  • 備賽過程中可以找到一個專業的教練,讓人更有系統地進行訓練和飲食調整,並可以得到專業的建議和指導。

難點

  • 備賽過程需要花費大量的時間和精力,不僅需要進行訓練和飲食調整,還需要進行比賽前的準備工作。
  • 比賽過程中需要承受很大的壓力和競爭,並且可能會受到外界因素的影響,如天氣、場地等。
  • 備賽過程中需要進行嚴格的飲食調整,可能會對人的生活造成一定的限制和不便。
  • 備賽過程需要花費一定的費用,包括教練費用、場地費用、飲食、補品費用等。

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