# EP19｜市民跑者的馬拉松訓練攻略：完跑、破4、破3怎麼練？

> 如果你是業餘跑者，想第一次完跑馬拉松，或者挑戰破4甚至破3的成績，該怎麼有系統地訓練？這篇文章整理自 Podcast《操作一下》EP19下集，結合《適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫》一書的核心方法，帶你了解不同目標的訓練邏輯、30天密集備賽操作，以及常見馬拉松迷思的破解方式。

- 網址：https://operation.tw/post/170/
- 作者：Jin（https://operation.tw/about/）
- 分類：成長
- 發布：2022-10-22
- Podcast 單集：EP19_訓練操作｜適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫｜設定不同目標！完跑，破4，破3｜逐步提升成績 (下集)（Apple Podcasts：https://podcasts.apple.com/tw/podcast/id1620760720?i=1000583549091）
- 引用時請標明來源：操作一下 operation.tw

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## 你有多久時間準備下一場馬拉松？

很多跑者都有過這種經驗：報名了馬拉松，但工作一忙，訓練一拖再拖，突然發現距離賽事只剩一個月。這時候你有兩個選擇——放棄，或是用僅剩的時間做最有效率的準備。這集 Podcast 想解決的，正是這個痛點。

《操作一下》EP19 下集延續上集的跑步訓練主題，以《適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫》這本書為核心，結合 Jin 自身的練跑經驗，拆解不同目標層級的訓練邏輯，並特別補充了「只剩30天」的密集備賽方式，以及書中整理的常見馬拉松 Q&A。

## 三種目標，三種訓練策略

這本被稱為馬拉松練習法「聖經」的書，最大的特點是針對業餘市民跑者量身設計，並把全馬目標清楚切成三個層級：

- **完跑**：第一次挑戰全馬，目標是安全、健康地抵達終點線。
- **Sub 4（破4小時）**：有一定跑步基礎，想要在成績上有所突破的跑者。
- **Sub 3（破3小時）**：追求競技表現，需要更系統化、高強度的訓練規劃。

不同目標對應的訓練方法、每週里程、配速要求都截然不同。書中以表格形式呈現每週課表，讓跑者能「照表操課」，不需要自己從零摸索課表設計，這對時間有限的市民跑者來說非常實用。

## 10種訓練方法，你真的都知道差異嗎？

書中介紹了進行馬拉松訓練時的10種訓練方式，從步行、慢跑、長距離慢跑（LSD），到比賽配速跑等，每一種都有各自的訓練目的。很多初學者容易犯的錯誤，就是「每次跑步都用同一個速度跑」，既沒有輕鬆恢復，也沒有針對性的強度刺激，結果訓練效率低落，還容易受傷。

理解每種訓練方式的用途，才能讓100天的備賽期每一週都花在刀口上。這集 Podcast 裡也針對這些方法做了概念性的整理，幫助還不熟悉跑步訓練術語的朋友建立基本框架。

## 只剩30天，密集備賽怎麼操作？

這是這集最有實戰價值的部分之一。生活忙碌的現代人，往往無法保證完整的100天系統訓練。如果距離比賽只剩一個月，訓練重點和策略需要做出相應調整——不是瘋狂衝量，而是在有限時間內做最關鍵的刺激與維持，同時避免因為過度訓練在賽前受傷。

Jin 在節目中結合自身經驗，分享了這個情境下比較務實的操作方向，讓即使準備時間不足的跑者，也能有個可以依循的思路，而不是一片茫然地硬撐。

## 破除常見的馬拉松迷思

這集也整理了書中提到的馬拉松常見 Q&A，幫助跑者破除一些似是而非的觀念。許多業餘跑者在備賽過程中，常常會因為網路上各種說法而感到困惑，例如賽前該不該繼續跑、補給策略怎麼設定、練習量到底夠不夠等問題。有一本系統化的參考依據，能省下大量試錯的時間與精力。

## 馬拉松的魅力，在於它是可以被「計畫」的挑戰

馬拉松聽起來很遙遠，但它其實是一項非常適合用科學方法拆解的運動目標。你不需要天賦異稟，只需要一個適合自己程度的計畫，加上足夠的執行力。不管你的目標是站上起跑線安全完賽，還是有一天衝進3小時大關，都值得認真對待這個準備的過程。

如果你對跑步訓練有興趣，或正在為下一場馬拉松煩惱課表怎麼排，這集 Podcast 是個不錯的起點。完整的文字版心得也可以到 Medium 上找到，連結在節目 Show notes 裡。

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🎙 **這篇文章延伸自 Podcast《操作一下》。**想用聽的，完整一集在這裡：

- [在 Apple Podcast 收聽](https://podcasts.apple.com/podcast/1620760720)

- [在 SoundOn 收聽這集](https://player.soundon.fm/p/aa7727c5-7aa2-4403-8a87-b91a8d842f7b/episodes/d0586445-75ba-48b5-a28f-598420cdc16f)

- [在 Spotify 收聽](https://open.spotify.com/search/EP19_%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%93%8D%E4%BD%9C%EF%BD%9C%E9%81%A9%E5%90%88%E5%B8%82%E6%B0%91%E8%B7%91%E8%80%85%E7%9A%84100%E6%97%A5%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%A8%88%E7%95%AB%EF%BD%9C%E8%A8%AD%E5%AE%9A%E4%B8%8D%E5%90%8C%E7%9B%AE%E6%A8%99%EF%BC%81%E5%AE%8C%E8%B7%91%EF%BC%8C%E7%A0%B44%EF%BC%8C%E7%A0%B43%EF%BD%9C%E9%80%90%E6%AD%A5%E6%8F%90%E5%8D%87%E6%88%90%E7%B8%BE%20(%E4%B8%8B%E9%9B%86))

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