# EP18｜市民跑者必看！100天馬拉松訓練計畫，從完跑到破3全攻略

> 你是否也曾對馬拉松感到既嚮往又不知如何開始？這集《操作一下》帶你拆解一本被稱為馬拉松訓練「聖經」的書，針對市民跑者量身設計的100天計畫，將目標分為完跑、破4、破3三個層次，搭配10種訓練方法與每週表格，讓你照表操課、循序漸進地提升實力，100天後遇見不一樣的自己。

- 網址：https://operation.tw/post/169/
- 作者：Jin（https://operation.tw/about/）
- 分類：成長
- 發布：2022-10-16
- Podcast 單集：EP18_訓練操作｜適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫｜設定不同目標！完跑，破4，破3｜逐步提升成績 (上集)（Apple Podcasts：https://podcasts.apple.com/tw/podcast/id1620760720?i=1000582766545）
- 引用時請標明來源：操作一下 operation.tw

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## 你有沒有想過，跑一場馬拉松到底需要什麼？

很多人對馬拉松的第一印象是「那是運動員才做的事」，但其實在全球各地的馬拉松賽事中，大多數的參賽者都是跟我們一樣、有正職工作的市民跑者。他們不是職業選手，卻一樣站上起跑線，完成42.195公里。這件事怎麼做到的？這集 Podcast 就是要來聊這件事。

## 這集在聊什麼？

這一集介紹的是一本專為業餘市民跑者設計的馬拉松訓練書，它被譽為馬拉松練習法的「聖經」。書中將全馬的目標清楚分成三個層次：

- **完跑**：首要目標是安全抵達終點線，建立跑馬的基本體能與信心
- **Sub 4（4小時內完賽）**：進入追求成績的階段，需要更系統化的配速與訓練強度
- **Sub 3（3小時內完賽）**：接近業餘頂尖水準，對訓練的質與量都有更高要求

這三個目標的設定非常實用，因為它讓不同程度的跑者都能找到適合自己的起點，而不是用同一套標準一刀切。

## 10種訓練方法，照表操課就對了

書中詳細介紹了進行馬拉松訓練時會用到的10種訓練方式，涵蓋從最基礎的步行、慢跑，到長距離慢跑（LSD）、比賽配速跑等進階課表。這些方法不是隨意堆疊，而是有其訓練邏輯與順序，幫助跑者在100天內逐步累積有氧基礎、提升配速能力，最後在比賽日發揮出最佳狀態。

整個計畫以每週表格的形式呈現，清楚標示每天要做什麼、跑多久、用什麼強度，這對於平日工作繁忙、沒辦法花大量時間研究訓練理論的市民跑者來說，是非常友善的設計——你不需要是專家，只要照著做就行。

## 時間不夠？還有30天速成版

書中也收錄了一個特別實用的彩蛋：「30天訓練計畫」。如果你距離比賽只剩一個月，或者生活真的太忙碌、沒辦法完整執行100天計畫，這個濃縮版課表讓你在最短時間內大幅提升競技狀態。當然，30天能做的事有限，但有計畫地練習永遠比沒有計畫強。

## 馬拉松訓練對市民跑者的實際意義

這集讓我重新思考一件事：訓練計畫的價值，不只是讓你跑得更快，而是讓你用更科學、更安全的方式進步。很多業餘跑者受傷，往往是因為訓練量增加得太快，或是沒有足夠的恢復時間。一份好的計畫，會幫你避開這些坑。

如果你是剛開始跑步、還不確定要不要報名馬拉松的人，「完跑目標」是一個很好的切入點——先把完成放在第一位，把時間的壓力放下，享受訓練的過程。如果你已經跑過幾場、想突破成績瓶頸，書中對Sub 4與Sub 3的課表設計或許能給你新的方向。

## 結語

這集是上集，後續還會有更多延伸討論。如果你對馬拉松有興趣，或是正在煩惱「我到底該怎麼準備」，這集很值得聽。馬拉松從來不只是跑步，它是一種自我挑戰的方式，而一份好的計畫，就是讓這個挑戰變得可執行的關鍵。100天，足以讓你遇見一個不一樣的自己。

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🎙 **這篇文章延伸自 Podcast《操作一下》。**想用聽的，完整一集在這裡：

- [在 Apple Podcast 收聽](https://podcasts.apple.com/podcast/1620760720)

- [在 SoundOn 收聽這集](https://player.soundon.fm/p/aa7727c5-7aa2-4403-8a87-b91a8d842f7b/episodes/a3d0ac2f-0fe7-4a71-ad84-18e96ab89cca)

- [在 Spotify 收聽](https://open.spotify.com/search/EP18_%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%93%8D%E4%BD%9C%EF%BD%9C%E9%81%A9%E5%90%88%E5%B8%82%E6%B0%91%E8%B7%91%E8%80%85%E7%9A%84100%E6%97%A5%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%A8%88%E7%95%AB%EF%BD%9C%E8%A8%AD%E5%AE%9A%E4%B8%8D%E5%90%8C%E7%9B%AE%E6%A8%99%EF%BC%81%E5%AE%8C%E8%B7%91%EF%BC%8C%E7%A0%B44%EF%BC%8C%E7%A0%B43%EF%BD%9C%E9%80%90%E6%AD%A5%E6%8F%90%E5%8D%87%E6%88%90%E7%B8%BE%20(%E4%B8%8A%E9%9B%86))

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